Те, для кого обязательная ежедневная пробежка не дань моде, а стиль жизни, едва ли откажутся от своей полезной привычки с наступлением холодного времени года. Ведь зимний бег – отличный способ закаливания организма, укрепления иммунной системы и объемная вентиляция воздухом, богатым кислородом. Как грамотно тренироваться зимой, чтобы не переохладиться, не заболеть и не получить травму?
Правильная экипировка
Кроссовки для бега зимой должны быть непромокаемыми, а их подошва – резиновой, хорошо амортизирующей и надежно сцепляющейся с поверхностью. Хорошо если обувь будет на размер больше, чтобы можно было надеть теплые носки и еще оставалось место для воздуха, который будет дополнительно согревать ноги. Тесные кроссовки приведут к переохлаждению ног.
Одежда для бега не должна быть слишком теплой. Подойдет термобелье (при температуре ниже 10 градусов по Цельсию), шерстяная водолазка и спортивные брюки, утепленные подкладкой. Сверху наденьте ветронепроницаемую куртку. Используйте капюшон, если на улице снег или дождь. Руки должны быть закрыты перчатками, уши – вязаной шапкой или повязкой. Спина и живот должны обязательно находиться в тепле, важно утеплить шею и горло, а также голени (можно использовать шерстяные вязаные гетры).
Правильное дыхание, разминка и темп
Перед тем, как начать пробежку, обязательно разомнитесь, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Можно пробежаться верх и вниз по лестнице. Во время бега вдыхать морозный воздух нужно через нос – это предотвратит заболевание ангиной. Выдыхать воздух можно через рот. Если сохранять такое дыхание сложно, снизьте скорость бега. Но ни в коем случае не останавливайтесь и не переходите на ходьбу – быстрое переохлаждение обеспечено. Лучше сократите маршрут.
Для того чтобы кожа лица не обморозилась, не умывайтесь непосредственно перед выходом на улицу, а перед пробежкой нанесите на лицо жирный крем. Не стоит закрывать лицо шарфом – от дыхания он быстро намокнет.
По окончании тренировки нужно быстро снять промерзшую одежду, принять теплый душ и тщательно растереть тело жестким полотенцем. Если вы все еще чувствуете холод, вам помогут несколько активных упражнений на растяжку и чашка горячего чая (чтобы восстановить потерю жидкости).