Два основных органа дыхательной системы выполняют две главные задачи: слизистая оболочка выполняет защитную и очищающую функцию, а дыхательные мышцы, выполняя роль насоса, обеспечивают поступление кислорода воздуха в легкие и выдыхание отработанного, поддерживая движение воздуха и его вентиляцию в легких. Если на неполадки со слизистой мы можем повлиять с помощью медикаментов, природных средств и различных процедур, то дыхательные мышцы мы можем только тренировать или, наоборот, ослаблять, ведя малоподвижный образ жизни.
Обычно взрослый человек в состоянии покоя делает 16-18 вдохов-выдохов в минуту. При каждом вдохе в легкие попадает примерно 500 мл воздуха. На максимально глубоком вдохе дополнительно поступает примерно 1500 мл воздуха, столько же – при максимальном выдохе. Но даже при этом в легких остается еще примерно 1500 мл «резервного» воздуха, который даже после самого усиленного выдоха еще остается в легких как «остаточный» (от 1000 до 1500 мл).
Дыхание обычного, физически не тренированного человека частое и поверхностное, неглубокое; дышим либо только животом, либо только грудью, не задействуя самую большую и сильную дыхательную мышцу – диафрагму. Люди, занимающиеся спортом или работающие физически на свежем воздухе, дышат реже и глубже, включая все дыхательные мышцы; их дыхание экономнее, и легкие вентилируются. Известно, что в пазухах дыхательной системы, где воздух застаивается, находится много различных бактерий и вирусов, которые при ослаблении защитных сил нашего организма сразу начинают усиленно размножаться и выделять в кровь свои ядовитые токсины.
О значении дыхания для состояния всего организма люди знали уже в незапамятные времена. Первые изображения людей в позах йоги на каменных печатях, относящихся к 1500 году до н. э., были найдены в долине реки Инд. Они были оставлены древней ведической цивилизацией. Примерно в то же время появились Веды – священные тексты брахманизма и основа современного индуизма. Именно в Ведах содержится древнейшее учение йоги.
Учение и практика йоги с тех древних времен постепенно развивались, выделялись различные стили. В 1Х-Х веках н.э. появилась хатха-йога (как ответвление тантры). В ней множество стилей, в каждом из которых упор делается на что-то определенное. Но в последнее время хатхой также стали называть практику, не относящуюся к какой-либо традиции. Кроме асан (поз), философских аспектов и всего другого она стала включать и специальные дыхательные упражнения – пранаяму.
Практика йоги включает в себя восемь ступеней. Они были описаны более 2 тыс. лет назад мудрецом Патанджали в труде «Йога-сутры». Первые четыре ступени относятся к физическим изменениям тела и отношениям к внешнему миру. Последующие 4 относятся к внутренней работе, пути к более высокому состоянию сознания.
Первая ступень «яма» означает непричинение вреда живому и включает в себя 5 принципов поведения практикующего – вести простую и честную жизнь и соблюдать принципы: ненасилия, правдивости, отказа от присвоения чужого, половой умеренности и нестяжательства.
Пранаяма – четвертая ступень. Это практика наблюдения за дыханием и связанные с ним упражнения. Это осознание того, что наше дыхание влияет на состояние разума. Успокоив дыхание, можно успокоить мысли и тело. Практиковать пранаяму можно вместе с асанами или отдельно, как самостоятельные дыхательные упражнения.
Приводим несколько таких упражнений, полезных для тех, кто не хочет болеть бронхитами, астмой, пневмонией и другими опасными заболеваниями бронхо-легочной системы или хочет выздороветь.
Подготовительное упражнение
Сесть в позу лотоса или просто скрестив ноги. Спина прямая, плечи строго над бедренными суставами. Ладони положить на колени или опустить на коврик ладонями вверх, соединив указательный и большой палец. Легко касайтесь кончиком языка верхних зубов. Для начала посидите неподвижно в этой позе 5 мин., постепенно в последующем увеличивая это время на 1 минуту доводя до 6, 7 и т.д.
«Капалабхати». Это пранаяма, «очищающая от слизи и создающая очищающий внутренний огонь. Эта техника позволяет прояснить ум и зажигает искры в глазах».
1. Сядьте удобно и сделайте два обычных вдоха-выдоха через нос.
2. Вдохните, затем резко выдохните через нос, одновременно втягивая живот.
3. Повторите это упражнение 20 раз, стараясь дышать в одном ритме и каждый раз выдыхая резко.
4. Вдохните, а затем сделайте полный выдох. Затем вдохните и задержите дыхание, насколько возможно.
5. Медленно выдохните и сделайте несколько обычных вдохов-выдохов.
6. Повторите пранаяму (п.1-5) дважды.
Дыхание диафрагмой («нижнее дыхание»). При стрессе напряжение концентрируется в животе, что может плохо отразиться на наших внутренних органах, дыхательной и пищеварительной системах и здоровье в целом. Эта пранаяма снимает напряжение в брюшной полости и делает диафрагму более подвижной.
1. Сядьте удобно и сделайте два обычных вдоха и выдоха.
2. Перенесите все внимание на живот, расслабьте его. Сделайте долгий свободный вдох и почувствуйте, как надувается живот. Начните вдыхать, пользуясь мышцами живота, и позвольте воздуху медленно наполнить всю брюшную полость.
3. Выдыхая, позвольте мышцам живота медленно сократиться сверху вниз. Не напрягайте их.
4. Сосредоточьтесь на дыхании и выполняйте это упражнение так долго, как можете. Когда устанете, перейдите на обычное дыхание и закончите упражнение.
«Уджайи». Это упражнение также создает в организме «очистительный огонь». Соблюдаем ритм дыхания: на 8 ударов пульса вдох, на 8 ударов пульса задержка дыхания и на 8 ударов – выдох через рот. При этом издается звук «с», пока воздух не выйдет из легких.
1.Устройтесь поудобней и 2 раза вдохните, как обычно.
2.Начните дыхание уджайи. Вдохи и выдохи должны быть одинаковой длины.
3. Сосредоточьтесь на дыхании и дышите так долго, как можете. Когда устанете, прекратите дыхание уджайи и сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
О других упражнениях йоги вы можете прочитать в книге Д. Геллино и Д. Робсона «Йога на каждый день», М.,2008.
Доктор К. Динейка еще в советское время разработал много лечебных комплексов дыхательной гимнастики. В них он обращал главное внимание на выработку привычки дышать экономно – реже и глубже, чтобы в дыхании участвовали и межреберные мышцы, и диафрагма («гармонично-полное дыхание»). В его комплексе №1 это – главная цель.
1 упражнение. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
а) Сделайте предварительный выдох и паузу.
б) Вдохните диафрагмой (живот надувается) и выдохните, сильно втягивая живот (5-6 раз).
в) Вдохните грудью, втягивая живот, и выдохните, опуская грудь (5-6 раз).
г) После короткого отдыха вдохните диафрагмой и почти одновременно – грудью (гармонично-полным типом дыхания). Выдохните, опуская грудь и постепенно втягивая живот.
д) После выдоха сделайте короткую паузу, пока появится потребность в кислороде. Повторите 5-15 раз, постепенно удлиняя паузу.
2 упражнение. Исх. п. – сидя на стуле (спиной опереться о спинку стула, мышцы рук и ног расслаблены). Повторите те же упражнения 10-15 раз.
3 упражнение. Исх. п. стоя. Повторите те же упражнения 10-15 раз. При вдохе левой ногой – шаг вперед, правой – на носок. Выдох – вернуться в исх. п. То же другой ногой.
Последующие 5 упражнений тренируют в правильном дыхании во время ходьбы и выполнения физических упражнений.
Цель последнего упражнения – быстрая вентиляция легких после пребывания в закрытом помещении. Исх. п. – любое (стоя, сидя или в движении).
а) Сделайте глубокий выдох через рот сильными рывками, втягивая живот и произнося «фу».
б) Сделайте глубокий гармонично-полный вдох и повторите такой же выдох.(3 раза).
Это упражнение очень полезно после вдыхания пара, дыма, пыли, а также курильщикам или болеющим бронхитом и пневмонией. Чтобы не переутомлять сердце, не рекомендуется повторять дыхание грудью более 3-5 раз.
Летом дыхательные упражнения можно заменить плаванием.