Увы, действительно болит она почти у всех, Как же предупредить обострения и стоит ли сразу бежать к мануальному терапевту? Какую зарядку делать в качестве профилактики? Какую позу выбрать во сне и на чем сделать акцент в своем рационе? Попробуем разобраться!
Редкий человек может отнести себя к счастливчикам, ни разу не познавшим болезненных ощущений в области спины. Более того, во всех развитых странах мира проблемы со спиной стали одной из самых распространенных болезней. В повседневной жизни мы чаще всего сталкиваемся с болью в поясничном отделе позвоночника, которая возникает при резком движении или усилии. На самом же деле поднятие тяжестей или резкий наклон вовсе не являются основной причиной подобного состояния – это просто последняя капля, переполнившая терпение измененного позвоночника. А настоящая причина таких болей – остеохондроз, или по-научному – дистрофические изменения межпозвонковых дисков и связочного аппарата, приводящие к их смещению и как следствие – к сдавливанию нерва. Причем медики выделяют более 50 разнообразных симптомокомплексов этого заболевания. Остеохондроз охватывает все отделы позвоночника – и шейный, и грудной, и поясничный, проявляясь чаще у людей со слабым физическим развитием. Дело в том, что сильные мышцы и прочные связки защищают межпозвонковые диски от смещений и повреждении, даже если они с возрастом становятся менее упругими. Дистрофические изменения в позвоночнике не поддаются обратному развитию, поэтому особое внимание нужно уделять укреплению мышечного корсета.
10 золотых правил
Выбирайте удобную обувь. Если боли в спине стали хроническими, откажитесь от высоких каблуков. Они смещают центр тяжести тела вперед, и позвоночник вынужденно отклоняется назад. Его “искривление” заставляет неправильно работать мышцы спины.
Старайтесь чередовать любое мышечное напряжение с расслаблением. Если вы вынуждены долго стоять, переминайтесь с ноги на ногу или по возможности ставьте одну ногу на невысокую опору (ступеньку, скамейку и т.д.).
Выбирайте стулья с регулируемой опорой для спины, поддерживающей позвоночник. Любая работа, стоя или сидя не должна вызывать резкого наклона туловища вперед, так как это приводит к перенапряжению мышц, ухудшению кровообращения, увеличению давления на межпозвонковые диски. Особенно тяжело долгое пребывание в сидячем положении: при этом, если вы сутулитесь и наклоняетесь вперед, давление в дисках поясничного отдела повышается почти вдвое по сравнению с положением стоя. Поэтому при работе сидя не сутультесь, чаще меняйте положение тела (каждые 15 – 30 минут), вставайте со стула не реже 1 раза в час, и не кладите ногу на ногу (это, кстати, плохо и для вен).
Во время сна обеспечьте позвоночнику комфортные условия. К нашему счастью, специалисты отказались от, казалось бы, незыблемого постулата о том, что спать надо обязательно на жестком. Ведь чересчур жесткая постель, так же как и прогибающаяся, не дает полного расслабления и комфорта. Лучший вариант – современные ортопедические матрасы, сочетающие полезное с приятным, – их конструкция позволяет “подстраиваться” под контуры человеческого тела. Основная функция матраса – обеспечить такое положение, при котором сохраняющий физиологические изгибы позвоночник и связки полностью расслабляются, а кровь свободно циркулирует во всем теле. У хорошего ортопедического матраса должно быть не менее 150 не скрепленных между собой пружин на кв. метр.
Хуже всего для спины спать на животе. Это самая неестественная поза для позвоночника. Лучше всего – на боку: с согнутыми коленями.
При длительных прогулках для уменьшения напряжения мышц плечевого пояса периодически кладите руки в карманы, на пояс, за борта одежды.
У тех, кто за рулем, позвоночник страдает от постоянной вибрации, тут уж ничего не поделаешь. В наших силах – привести сиденье в вертикальное положение, чтобы создать опору для спины и шеи, и пристегнуть ремни, чтобы прижать спину к спинке кресла. Эти манипуляции позволят снизить нагрузку и застраховать позвонки от смещения при ударе сзади.
При работе с компьютером верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, сам экран – на расстоянии вытянутой руки; клавиатура – на уровне локтей, согнутых под прямым углом на подлокотниках; колени чуть выше уровня бедер; если ноги при этом не достают до пола, поставьте их на скамейку, таким образом, чтобы колени были согнуты слегка тупым углом.
Если раньше считалось, что его лечит только покой, то сейчас специалисты считают – как только позволит состояние, начинайте двигаться. Отсутствие движения не идет на пользу мышцам – они слабеют, теряют эластичность, перенапрягаются и в результате страдает спина.
Боли в спине – еще одна веская причина для того, чтобы забыть о сигаретах, ведь курение сужает диаметр сосудов, проходящих рядом с позвоночником.
Скрутило?
Функциональные, преходящие боли, как правило, связаны с неадекватной нагрузкой на мышцы и обычно проходят сами по себе – ничего, кроме тепла и покоя, в этом случае не требуется.
Более серьезные повреждения мышц и связок (растяжения, микротравмы) проходят обычно через 12-14 дней и, как правило, не требуют специализированной медицинской помощи: достаточно бывает тепла, покоя, фиксации и обезболивающих средств.
Предсказать, как долго боль продержится, практически невозможно — иногда она проходит быстро, иногда упорно не исчезает в течение недель; облегчение приносит то холод, то тепло. Но не пытайтесь снять болевой синдром в теплой ванне, особенно если вы дома одни, – тепло может усилить местный отек, и боли только усилятся.
Обеспечить покой и фиксацию поясничного отдела позвоночника поможет тугая повязка из шарфа или широкого полотенца.
Постоянное лежание пластом – не выход из положения, однако, если есть возможность, днем отдохните хотя бы полчаса. В острый период ограничьте употребление соли, жирных и жареных блюд, копченостей, а чай и кофе замените соками.
Без врача не обойтись, если боль настолько сильная, что невозможно пошевелиться, если она не снимается покоем и анальгетиками в течение нескольких дней и сопровождается появлением слабости или онемением конечностей.
Мануальный терапевт: пора – не пора?
В народе бытует мнение, что мануальный терапевт может «вправить» межпозвоночный диск и таким образом устранить причину болезни. На самом деле “поставить на прежнее место” смещенный, резко деформированный, а иногда и частично разрушенный диск практически невозможно, врач лишь переориентирует его так, чтобы снять давление на спинной мозг или выходящий из него нерв. Отсюда вывод – работа мануального терапевта должна быть подкреплена правильным образом жизни и лечебной гимнастикой, иначе вы будете его вечным пациентом.
Заниматься мануальной терапией может только человек с высшим медицинским образованием и специальной подготовкой, имеющий лицензию на этот вид врачебной деятельности. Грамотный специалист не возьмется за ваш позвоночник, не зная точного диагноза, а для этого необходимы клиническое обследование и рентгеновский снимок. Не доверяйте свое здоровье самоучкам – манипуляции на позвоночнике, особенно на шейном отделе, могут закончиться самым печальным образом.
Семь раз отмерь
Если врачи нашли межпозвонковую грыжу и рекомендуют операцию, этот диагноз надо подтвердить, и сделать это лучше всего методом магнитно-резонансной томографии. Если грыжа есть, нужно вначале использовать все возможности консервативной терапии как минимум в течение 3-6 месяцев, и только если это не помогает, может идти речь об операции.
Зарядка: простая, но лечебная
Комплексную профилактику болей в спине способна обеспечить несложная ежедневная гимнастика. Занятия должны быть систематическими, но не чрезмерными. Нельзя проводить гимнастику в период обострения заболевания. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Исключаются резкие наклоны вперед. Амплитуда движений – максимальная. Нагрузки надо наращивать постепенно и не допускать во время занятий возникновения болезненных ощущений. Лечебную гимнастику хорошо было бы дополнить плаванием (в теплой воде), сауной, прогулками на свежем воздухе и курсами массажа, который снимает перенапряжение и спазмы (по 10 сеансов весной и осенью).
1. Лечь на спину на твердом полу. Вытянуть руки над головой. Потянуться, словно струна, от стоп до кистей рук, сильно напрягая все тело, затем расслабиться. Повторить 3-4 раза.
2. Исходное положение, как в первом упражнении. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.
3. Встать на колени, опереться о пол руками на расстоянии ширины плеч. Руки и бедра – под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставлены. Опускать и поднимать голову: вниз – вверх, поворачивать голову направо – налево. По 5-7 раз в каждом направлении.
4. Исходное положение предыдущего упражнения. Сесть на пятки и медленно приподнять таз, проделывая туловищем движение, словно подползая под забор, – 5-6 повторов.
5. Остаться на коленях, руки прямые, тело – параллельно полу. Поднять правую прямую ногу назад, чуть выше линии спины. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение каждой ногой не менее 7раз.
6. Встать перед стулом, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонить туловище под прямым углом (по отношению к ногам), положив руки на спинку стула. Колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. Медленно прогнуть позвоночник. Вернуться в исходное положение. Повторить 5раз.
7. Сесть на стул. Вытянуть ноги, пятки опираются о пол. Сделать 10 наклонов туловища вперед, стараясь максимально приблизить корпус к ногам.
8. Обопритесь руками о стол или подоконник. Отожмитесь 5 раз.
9. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Плавно наклоняться в стороны, по 7раз.
10. Исходное положение не меняется. Туловище слегка наклонить вперед. Втянуть живот и удерживать его в таком положении 3-4 секунды. Затем расслабиться. Не менее 10-12 повторов.
Что любит спина…
Не отказывайтесь полностью от сливочного и растительного масла – позвоночнику очень нужны жирорастворимые витамины А, Д, Е.
Не увлекайтесь вегетарианством – позвоночнику, впрочем, как и всему человеческому организму, нужны полноценные белки, синтез которых не возможен без незаменимых аминокислот – веществ, содержащихся в мясе, рыбе, молочных продуктах.
Не отказывайте себе в яблоках, грушах, винограде, не забывайте о зеленом салате, тыкве, топинамбуре и препаратах из него, а также о кашах из недробленых круп, орехах, меде, витаминах (особенно В1, В6, В12).
Обеспечьте себе рацион питания, богатый кальцием и витамином Д: молоко, творог, кисломолочные продукты, сыр, орехи, рыба.