Сейчас, например, многие думают об участии в Рижском Rimi марафоне, который при поддержке Mēness aptieka пройдет 18-19 мая. Этот тот самый момент, когда даже неспортивному человеку очень хочется бросить себе вызов, надеть кроссовки и рвануть на марафонскую дистанцию...
О том, как правильно подойти к забегам, рассказывают врачи Veselības centru apvienība - кардиолог Марина Люле и травматолог-ортопед Андрей Шкавронскис, а также фармацевт Mēness aptieka Дайва Аболиня.
Главное, участие!
Бег – не слишком щадящее спортивное занятие. Если подготовку к бегу не воспринимать серьезно, это может привести к неприятным травмам и навредить здоровью.
«Если вы никогда раньше не бегали дистанции, превышающие 100 метров (например, догоняя уходящий автобус), то начинать надо с подготовки: требуется период регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега, – говорит ортопед-травматолог Андрей Шкавронскис. – Посоветуйтесь с физиотерапевтами: готовы ли вы бежать полумарофон (это 21,1 км) или даже марафон (42,2 км)? С наскока на такие дистанции бежать нельзя, это может плохо закончиться как в плане травм суставов, так и сбоя в работе других систем организма. Подготовка к марафону для новичка требует от шести месяцев и даже более, за два дня это сделать невозможно...»
Кардиолог Марина Люле убеждена, что людям, неподготовленным к беговым нагрузкам, а особенно людям пенсионного возраста, не стоит рисковать, ставя цель не просто выйти на дистанцию, но и непременно добежать до финиша. «Главное в таких мероприятиях - участие, – считает доктор. - Поэтому следует двигаться в том темпе и столько километров, как это позволяет вам именно ваш организм, главное тут – участие. Можно преодолеть какую-то часть дистанции, пусть небольшую, но это тоже может быть прекрасный результат! И это, кстати, может стать отправной точкой для дальнейших занятий спортом, в том числе бегом. У вас будет как минимум год, чтобы приучить организм к нагрузкам и в следующий раз одолеть большее расстояние...»
Оба врача единодушно настаивают также на дозировании нагрузки во время бега – она должна быть адекватной, а это очень индивидуально. «Не надо бежать, пока упадешь, это очень опасно для здоровья, – подчеркивает кардиолог. – Если закружилась голова, сбилось дыхание, вас мутит и чувствуете себя плохо - остановитесь, попейте воды, отдышитесь! И подумайте: а надо ли вам бежать дальше, не лучше ли перейти на шаг или вовсе остановиться?”
“Не бегите дебютный старт на результат: лучше прочувствуйте атмосферу забега, наслаждайтесь видами, получайте удовольствие!” – добавляет к советам врачей фармацевт Mēness aptieka Дайва Аболиня.
Оцениваем градус нагрузки
Нельзя встать с дивана и сразу побежать — ваш организм будет в шоке. «Новичкам настоятельно рекомендуется начинать тренировки даже не с бега, а с быстрой ходьбы, поскольку организм с нуля не готов к беговой нагрузке, – подчеркивает фармацевт Дайва Аболиня. – Полезно было бы убедиться, что с сердечно-сосудистой системой и суставами все в порядке!»
«Мы в таких случаях обычно советуем два исследования – электрокардиограмму и, что гораздо информативнее перед участием в марафоне, велоэргометре (проведение ЭКГ с физической нагрузкой на велоэргометре), – уточняет кардиолог Марина Люле. – По результатам такого исследования становится понятно, какая именно аэробная нагрузка подходит человеку и каков максимально допустимый пульс во время нагрузки, в том числе бега. Это проверка толерантности организма к физической нагрузке (выносливости). Велоэргометрия позволяет выявить нарушения ритма сердца и спровоцировать ишемию миокарда. Если это происходит —участие в марафоне человека отменяется и дальше следует консультация кардиолога.
Кстати, перед марафоном к нам часто приходят даже тренированные люди, в том числе молодые, чтобы оценить риски и свои индивидуальные возможности нагрузок, и это очень правильно. Становится понятен важный фактор - предел частоты пульса, допустимый во время бега и других нагрузок».
Помощник – пульсометр
Кардиолог Марина Люле подчеркивает, что человеку любого возраста с большим лишним весом бегать не стоит, ему лучше было бы ходить в быстром темпе, а приступать к бегу только тогда, когда вес не будет превышать нормы или будет к ней близок. Если во время тренировки пульс слишком высокий, рекомендуется темп уменьшить, чтобы не перегружать сердце.
«Хорошо, если у потенциального бегуна есть пульсометр - например, браслет или часы, которые позволяют следить за показателями пульса. Частота пульса – это гид по физической активности: низкий пульс дает зеленый свет для увеличения нагрузки, напротив, слишком быстрое сердцебиение может быть опасным – это знак того, что нагрузку надо уменьшить. Следить за частотой пульса чрезвычайно важно, чтобы не причинить вред своему организму и чтобы тренировка была максимально эффективной.
Зеленая, или безопасная, зона пульса рассчитывается путем получения максимально допустимого пульса в соответствующем возрасте. Максимальный пульс = 220 – возраст бегуна. Безопасная граница для новичка – до 70% от этой цифры. Например, для здорового сорокалетнего человека максимальный пульс составляет 180, однако максимальная граница безопасной зоны – 126 ударов сердца в минуту. После начала тренировки пульс может быстро достичь максимально допустимой границы, значит, надо постараться уменьшить нагрузку, чтобы находиться в безопасной зоне. Можно бежать медленно, следя и за пульсом, и за самочувствием. К нагрузке организм привыкнет в течение одного-двух месяцев. После этого можно увеличивать нагрузку, и безопасная зона будет составлять уже до 85% от максимального сердечного ритма», – добавляет фармацевт Mēness aptieka Дайва Аболиня.
Как готовиться к забегам
Специалисты убеждены, что новичкам в беге, особенно в первый раз, не стоит выбиваться из сил, проверяя свои максимальные способности. Во время тренировок надо увеличивать нагрузку постепенно. Новичку надо начинать с 20 минут бега в день, а в остальное время ходить. Постепенно можно наращивать продолжительность бега, добавляя по пять минут каждые две недели. Будет достаточно тренировок по 30–45 минут не менее трех раз в неделю, однако это, разумеется, зависит от индивидуальной физической подготовленности. “Если во время тренировок появляются чувство давления в области сердца, боль, сердцебиение, дыхательная недостаточность, некоторое рассеивание сознания, необходимо проконсультироваться с врачом», - напоминает кардиолог Марина Люле.
Отличное самочувствие и хорошее настроение – вот результат правильной тренировочной пробежки.
«Хочу обратить внимание всех, кто решил бегать, на правильную обувь, – говорит травматолог-ортопед Андрей Шкавронскис. – Этот момент очень важен для предотвращения травм суставов и растяжений мышц. Совсем необязательно при этом приобретать профессиональные кроссовки с карбоновыми пластинами. Требуется проверенная, стабильная спортивная обувь по размеру и с хорошей амортизацией. Рекомендую купить заранее одну пару хорошей спортивной обуви и дополнительно еще специальные стельки, предназначенные для конкретного вида спорта, – они будут хорошо фиксировать ступню и уменьшат риск ударов.
Напомню, что участвовать в марафоне в новых, не проверенных в носке кроссовках не рекомендуется. Перед этим в них нужно потренироваться несколько раз, чтобы убедиться, что они удобны и хорошо сидят на ноге».
Тем, кто впервые намерен бежать марафон или полумарафон, но имеет сомнения относительно физической готовности к такому шагу, следует проконсультироваться у врача. Исходя из состояния вашего здоровья, он даст рекомендации, стоит ли вам вообще бегать, что вам противопоказано, учитывая хронические заболевания, если таковые имеются. Объем физической нагрузки должен быть адекватен. Иногда может оказаться, что три, пять или десять километров беговой дистанции – это то, что показано человеку. Все-таки цель марафона – это не всегда победа, а скорее участие и радость приобщения к спорту».
Чем себе помочь, если что-то пошло не так
Перед забегом требуется обязательная разминка – как минимум это несколько маховых движений конечностями, вращение головой и туловищем, ходьба в быстром темпе, несколько глубоких вдохов через нос и рот.
Врачи также напоминают, что во время марафона надо обязательно пить! Можно есть бананы, шоколад.
«Во время прохождения беговых дистанций, особенно марафонских, люди получают разные травмы. – обьясняет травматолог Андрей Шкавронскис. -- Одна из самых распространенных у бегунов – это растяжение связок голеностопного сустава. Чаще всего такое происходит при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются. Но есть и другие тому причины - неловкая, неуклюжая постановка стопы при беге на спуске или неровной местности, неправильно подобранная обувь для поверхности, недостаточная разминка. Лучшие обезболивающие средства при подобных травмах имеют расслабляющий и охлаждающий эффект, благодаря которому боль становится слабее и даже вовсе стихает. Предпочтительнее выбирать препараты с гелевой текстурой. Они также предупреждают образование гематом, снимают отечность.
Холод (в аптеке можно купить специальные мази или компрессы и приспособления) следует периодически прикладывать к травмированному месту в течение первых суток после травмы. Чтобы избавиться от дискомфорта, можно прибегнуть к использованию средств, предназначенных для разгрузки и стабилизации сустава. Например, самое простое – наложить эластичный бинт. Только помните, что такой бандаж не должен пережимать сосуды и быть слишком сильным!
Можно использовать гели, содержащие гепарин, которые уменьшают отек, замедляют воспаление, улучшают микроциркуляцию, а также способствуют резорбции гематом (синяков). Но этими гелями нельзя пользоваться, если есть открытая рана (вы упали и поранили кожу ноги).
Для ухода за травмой можно использовать гель, содержащий активные вещества – диметилсульфоксид, эсцин, диэтиламина салицилат. Если боль сильная, можно нанести обезболивающий гель, содержащий, например, активное вещество диклофенак. Только помните, что участки кожи, смазанные таким средством, нельзя показывать солнцу, непременно защищая одеждой
Если после забега вы ощущаете напряженность и дискомфорт в мышцах, ноющую боль от усталости и переработки, то тут могут помочь препараты магния.
(!) Советую обратиться к травматологу-ортопеду, если вы почувствовали резкую боль во время бега, после падения или, например, коленный сустав опух после пробежки. Если возникает боль под коленом, сгибание и разгибание коленного сустава затруднено, обратитесь к хирургу или травматологу, чтобы исключить разрыв мениска».
«Так как бег дает нагрузку на суставы, и нередко интенсивные тренировки приводят к болям в коленях, – добавляет фармацевт Дайва Аболиня, - возможно, в период подготовки к марафону и вообще к «беговому лету» пойдет на пользу пищевая добавка, которая содержит коллаген или глюкозамин. Эти вещества помогают укрепить хрящевые ткани сустава. Однако прежде чем приобретать какое-либо средство, в том числе препараты магния, обязательно нужно проконсультироваться с врачом или фармацевтом!»