Самая опасная поза — «попа кверху, голова вниз, ноги прямые», — физиотерапевт предупреждает садоводов 2

Консультирует Эгия Карповича, сертифицированный физиотерапевт, руководитель практики физиотерапии “Ģimenes studija”.

Прежде чем перейти к конкретным видам садовых работ, вот общие золотые правила здоровой физической активности. Ничего вроде бы нового, но каждую весну и осень, в самые активные периоды работы на грядках, к физиотерапевтам выстраиваются очереди пострадавших садоводов. Жалобы одни и те же: травмы спины, боль в суставах рук и ног, настолько зажатая область плеч, что болит голова и мучает тошнота.

1. В саду, где только вы сами определяете себе темп и объём работы, планируйте разумное количество дел на день. Не нужно выкладываться до изнеможения и болей.

2. Для каждого вида работ выбирайте максимально эргономичную, щадящую тело и суставы позу.

3. Регулярно меняйте позу. Делайте это даже при одной и той же работе (меняйте левую и правую сторону, стойте, присядьте, встаньте на колени и т. д.), а также чередуйте разные занятия — 25 минут копаем, потом столько же подстригаем живую изгородь, пропалываем и т. д. Так вы задействуете разные группы мышц. Чем больше будете об этом думать во время работы, тем меньше будете страдать от последствий на следующий день.

4. После каждых 30 минут активной работы делайте пятиминутный перерыв. Отдохните, порадуйтесь и оцените, сколько уже сделано.

5. Не жалейте денег на качественные, лёгкие и эргономичные инструменты. С острым тяпкой, лопатой, секатором или другим орудием дело пойдёт быстрее и с меньшими усилиями. Для небольших ручных инструментов, например, совочка, можно выбрать эргономичную модель с изогнутой ручкой — это уменьшает нагрузку на запястье.

6. Если работаете вблизи земли — приближайтесь к ней, не наклоняйтесь. Если в высоту — встаньте повыше.

7. Используйте вспомогательные средства — для защиты коленей и запястий надевайте ортезы, для чувствительной поясницы пригодится специальный корсет. Также помогут наколенники, лестницы, тачки и электроинструменты. И не стесняйтесь просить помощи у родных, знакомых и соседей, если с работой самому не справиться.

Прополка и грабление

При прополке и работе граблями важно выбрать инструмент с длинной ручкой, чтобы к и без того нежелательной статичной позе не добавилась сгорбленная спина. Длинная ручка позволит держать тело как можно более прямым. В идеале тяпать и грабить следует всем телом, а не только руками. Это можно сделать, выставив одну ногу вперёд и перенося вес с ноги на ногу. Это делается либо с прямыми ногами, как бы покачиваясь вперёд-назад всем телом, либо с полусогнутыми коленями. Не забывайте менять стороны — держите инструмент то с одной стороны тела, то с другой. Сначала может показаться неудобно, но так нагрузка равномерно распределится на обе стороны тела. Также не стоит использовать инструмент с тонкой ручкой — её удержание перегружает суставы пальцев.

Прополка руками и работа с маленькими ручными инструментами

Избегайте позы «попа кверху, голова вниз, ноги прямые». Главное правило — приближаемся к сорнякам. Прополку лучше всего проводить в приседе, с прямой спиной. Чтобы разгрузить поясницу, одну ногу можно использовать как опору для свободной руки, позже сменив ноги. Если приседать неудобно, можно работать стоя на четвереньках — опять же, одну руку используйте для опоры.

Как указано в «золотых правилах», позу желательно менять — то на корточках, то на четвереньках. Если предстоит долгая прополка, стоит подложить под колени что-то мягкое: гимнастический коврик, сложенное полотенце или специальный наколенник. В продаже есть и защитные накладки для коленей, но у них часто жёсткие застёжки, которые могут мешать кровообращению. Более эргономичным решением будут ортезы — их можно использовать и для защиты запястий.

Чтобы облегчить ручную прополку, можно сначала вырвать сорняки руками, а затем выгрести их большим граблями.

Копка

Тем, кто привык всё делать сам, — иногда можно и нужно просить помощи! Возможно, у соседа есть мотокультиватор, а у родственника — механизм с плугом. Если уж копать приходится самому, важно не пытаться перекопать всё за один день. При копке используйте силу обеих ног, задействуйте всё тело, а не только руки и плечи. Опасное и в физиотерапии строго запрещённое движение — скручивание корпуса при зафиксированной нижней части тела. А ведь именно так чаще всего и копают — зачерпывают лопатой и, стоя на месте, разворачиваются, чтобы выбросить землю в сторону. При таком движении можно серьёзно повредить поясницу. Правильно — поворачиваться всем телом, включая ноги. То есть: копаем, затем разворачиваемся и только потом сбрасываем землю в нужное место. Также не забывайте равномерно нагружать обе стороны тела. Такая техника копки не самая простая, но точно гораздо более щадящая для спины.