Следите за ритмом дня
«Еда даёт нам энергию для жизненных процессов, но питание и пищевые привычки также играют важную роль в обеспечении психологического благополучия. Еда уменьшает стресс и тревожность, улучшает настроение», — объясняет диетолог Нелда Карпенска-Аллажа.
На работе обычно бывает только один приём пищи — обед, а вот при удалённой работе холодильник всегда рядом, поэтому двери его открываются чаще. Мы компенсируем тревожность едой и поднимаем настроение. «Голод не всегда причина, по которой мы ищем что-то съестное», — отмечает диетолог. «Чтобы снизить частые походы к холодильнику, важно соблюдать определённый ритм дня и режим питания. Очень важно качество сна, причём спать надо ночью (не менее 7–8 часов!), а днём быть активным. Если очень хочется, можно выделить на дневной сон минут 20».
Диетолог рекомендует основное блюдо дня съедать до трёх часов дня, ужинать не позднее чем за 2,5 часа до сна и избегать ночных перекусов.
Что должно быть в запасе продуктов
«Лучше всего готовить дома, если мы знаем принципы здорового питания и понимаем, что кладём в кастрюлю, сколько добавляем соли или сахара», — подчёркивает диетолог. «Конечно, надо следовать принципам здорового питания. В рационе должно быть много овощей и фруктов (лучше сезонных), богатых клетчаткой, злаков (источник энергии!), а также продуктов, богатых белком (бобовые, мясо, яйца, молочные продукты). Но не существует идеального продукта, который можно было бы употреблять постоянно — в каждом овоще, фрукте, продукте есть свои полезные вещества».
Нелда Карпенска-Аллажа призывает больше включать в рацион овощей, так как они не только богаты клетчаткой, но также содержат много витаминов, минералов и других биологически активных веществ, необходимых организму. Ещё одно преимущество овощей — низкое содержание калорий. «На тарелке овощи (клетчатка) должны занимать половину, четверть — картофель или злаки, и ещё четверть — мясо, рыба или творог (источник белка)».
В запасах должны быть цельные продукты (нужно отказаться от полуфабрикатов!): злаки, например, перловка и овсяные хлопья, кисломолочные продукты, такие как простокваша, кефир, молочные продукты (творог, сыр, молоко), растительные масла. «Рекомендую выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Желательно потреблять не более 20 граммов насыщенных жиров в день, а съедая сыр, масло, сметану и другие продукты, мы часто превышаем эту норму. Даже постное куриное филе содержит жиры — это не только белок и вода!»
Завтрак
Мясо в рационе обязательно, но его количество надо ограничивать. Если хочется перекусить между приёмами пищи, можно приготовить тарелку свежих овощей, выпить стакан натурального йогурта или сделать смузи.
Завтрак: Намазка из свёклы и чечевицы
- 100 г варёной свёклы
- 40 г красной чечевицы
- 35 г жёлтой чечевицы
- 50 г очищенных грецких орехов
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- Половина чайной ложки душистого перца
- Свежемолотый чёрный перец
- 165 мл воды
Чечевицу варят на слабом огне около 20 минут. Грецкие орехи измельчают, несколько штук оставляют для украшения. Все ингредиенты измельчают блендером. Поставить в холодильник для охлаждения.
Намазку едят, намазывая на кусочек цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: Фруктовый смузи
- 3 яблока
- 1 банан
- 1 столовая ложка клюквы
- 4 столовые ложки замороженных ягод
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев
- 250 мл натурального йогурта
- 200 мл молока
- 0,5 см корня имбиря
- 1 столовая ложка семян
- 1 столовая ложка мёда
Фрукты очищают, нарезают и смешивают с остальными ингредиентами в блендере.
Обед: Суп из батата и красной чечевицы
- 1 большой батат (300–400 г)
- 50–100 г красной чечевицы
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1,5 л овощного бульона
- Перец по вкусу
- 2 кусочка имбиря
- Оливковое масло
Лук очищают, рубят, тушат в масле до мягкости и прозрачности. Морковь и батат чистят и нарезают небольшими кусочками. Добавляют лук, вливают бульон, кладут имбирь и варят на слабом огне до мягкости овощей.
Суп немного охлаждают, убирают имбирь и измельчают. Затем добавляют специи.
Подают с сухариками, посыпают семенами и поливают тыквенным маслом. Можно добавить кусочки мягкого сыра.
Ужин: Салат из свёклы и сыра фета
- Варёная свёкла
- Руккола
- Небольшой кусочек феты
- Разные семена
- Тыквенное масло
Свёклу нарезают, сыр крошат, всё смешивают с рукколой, посыпают семенами и поливают тыквенным маслом.
Подают с постным мясом.
Вариант ужина: Пицца из цветной капусты
- 400–500 г цветной капусты
- 1 помидор
- 4 яйца
- 40 г молотого миндаля
- 30 г твёрдого сыра
- 1 зубчик чеснока
- 2 чайные ложки оливкового масла
- Орегано
Песто:
- 25 г твёрдого сыра
- 25 г базилика
- 1 зубчик чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
Цветную капусту измельчают и смешивают с остальными ингредиентами. Тесто выкладывают на противень тонким слоем и запекают в духовке при 180 °C около 5 минут. Вынимают, покрывают томатным соусом, кусочками свежего помидора, чесноком, орегано и солью. Сверху выкладывают отварное мясо, посыпают тёртым сыром и запекают при 180 °C около 25 минут.
Подают с песто, посыпают свежей рукколой.