Пояснение специалистов по поводу ценности яиц в корзине полезных продуктов 3

«Существовавшие ранее опасения по поводу того, что в рационе холестерин из яиц и других продуктов питания существенно повышает уровень холестерина в плазме и влияет на риск сердечных заболеваний, заменен мнением, что прием насыщенных жиров имеет большое негативное влияние», – поясняет нутрициолог VCA Анита Баумане.

Она признает, что совсем недавно наука о питании пациентам с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний стремилась рекомендовать уменьшить количество яиц в рационе. Однако когда исследователи тщательно проверили гипотезы о потенциальном риске повышения уровня холестерина, черт оказался вовсе не таким черным, как его малюют! Правда, это не означает, что «войны яиц» (не путать с пасхальными развлечениями, где победа достается самой сильной скорлупе!) в мире кончились. По-прежнему в рекомендациях по питанию разных стран наблюдается разнообразие. 

Сколько? Везде по-разному! 

В рекомендательных направлениях по питанию многих европейских стран упомянуто, что яйца как самый устойчивый источник белков можно заменить мясом и рыбой. В рекомендациях некоторых стран не установлено ограничений или особых указаний по приему яиц, но если рекомендовано количество яиц, то оно колеблется от двух или трех яиц в неделю – в Финляндии и Нидерландах – до семи яиц в неделю в Ирландии и Болгарии. Во фламандском регионе Бельгии рекомендуется в неделю есть не более семи яиц. Целые вкрутую сваренные яйца точно могут быть частью сбалансированного рациона, они даже могут приносить пользу сердцу. В свою очередь, Американская ассоциация сердца признала, что для сердечно-сосудистой системы дружественным подходом будет есть до одного целого яйца или двух яичных белков в день. Различия этих рекомендаций указывают на постоянную неясность по поводу включения яиц в рацион и их связи со здоровьем и риском заболеваний. «Латвийские специалисты по питанию не настаивают на строгом ограничении яиц в дневном или недельном рационе», – говорит Анита Баумане. – «Два или три яйца в день, если только не едим их буквально каждый день, никакого вреда здоровью принести не могут». Кроме того, специалист подчеркивает, что приготовление яиц чрезвычайно многообразно – это может быть болтунья или омлет, яйца можно использовать как ингредиент в приготовлении множества других продуктов питания, например, пирожных. Яйца – один из самых доступных источников белков животного происхождения. «Если считать, что яйца питательны и безопасны, рекомендации по их ограничению или призывы избегать их могут быть непродуктивными», – убеждена нутрициолог. 

Что в яйце под скорлупой? 

Протеины распределяются равноценно в белке и желтке яйца, в свою очередь, липиды, витамины и минеральные вещества концентрируются в желтке. 

Яйца – умеренно энергетический, богатый питательными веществами продукт, который обеспечивает около 70 ккал, 6,4 г протеина и широкий спектр микроэлементов. Яйцо среднего размера содержит 4,6 г общих жиров, из которых 1,7 г – это мононенасыщенные жиры. Подобно ракообразным и субпродуктам яйца богаты принимаемым в пищу холестерином, его количество достигает 177 мг. Желток яиц – один из немногих встречающихся в природе продовольственных источников витамина D. Традиционное куриное яйцо в том числе обеспечивает холином, фолатами, йодом, витаминами B и железом. Яйцо – это своего рода электростанция питательных веществ, которые борются с болезнями, таких, как лютеин и зеаксантин. Как упоминается в журнале Nutrients (2019), яйца содержат небольшое количество всех необходимых для жизнеобеспечения минеральных веществ, кроме витамина C. Таким образом, яйца – мудрое дополнение к полезному рациону.  

Состав одного целого сваренного вкрутую яйца  

• Калории: 77 ккал 

• Общие жиры: 5,3 г 

• Насыщенные жиры: 1,6 г 

• Холестерин: 186 мг 

• Натрий: 62 мг 

• Углеводы: 0,56 г 

• Сахар: 0,56 г 

• Белки: 6,3 г 

* Включены также скорлупа и ее состав. 

Рассмотрим важнейшие составные части яйца в сравнении с тем, сколько требуется взрослому человеку в день! 

В яйце – 6,3 грамма белков, человеку в день необходимо 50–175 граммов. 

В яйце – 25 миллиграммов кальция, взрослому требуется принимать примерно 1000–1200 миллиграммов в день. 

0,595 миллиграммов железа – необходимо в среднем 8–18 миллиграммов в день. 

63 миллиграмма калия – взрослому рекомендуется 2600–3400 миллиграмма в день. 

Преимущества вареных яиц 

Потеря веса. Яйца – отличный источник нежирного белка. Они создадут ощущение сытости, при этом не придется принимать слишком много калорий, и это хорошо, если вы хотите потерять вес. 

Яйцо легко транспортировать. Яйцо – полноценный питательный элемент в стерильной скорлупе! Его легко взять с собой на работу, в поход или в однодневное путешествие. 

Как идеально сварить яйцо 

Надо ли при варке яиц вкрутую к кипящей воде что-то добавлять? Некоторые гуру по варке яиц, особенно тех, что красят на Пасху, советуют к кипящей воде добавлять уксус. Гипотеза тут – что уксус впитывается в скорлупу и позволяет легче ее очищать. Некоторые сторонники уксуса в этом деле считают, что он также может помочь предотвратить вытекание жидкого белка в воду, если во время приготовления трескается скорлупа. В то же время другие мастера по варке яиц настаивают на том, что небольшое количество пищевой соды, добавленной к кипящей воде, повышает уровень pH яиц, и только это может сделать яйцо легко очищающимся! Если вы собираетесь на Пасху испробовать один или другой из этих трюков, непременно стоит иметь в виду, что не надо два метода сочетать, поскольку уксус и обычная пищевая сода отменяют друг друга, к тому же это происходит с большим шипением и пеной! 

Температура – важнейший фактор, определяющий, как легко будет очистить яйца. «Начните с холодных яиц, прямо из холодильника», – советует Анита Баумане. – «Хотя обычно яйца, как говорили наши бабушки, кладутся в холодную воду и потом вода кипятится, на самом деле надежнее их внимательно поместить в кипящую воду. Жар (особенно на контрасте с холодным яйцом) заставляет протеин немедленно свернуться, оторвавшись от скорлупы яйца. Такие действия позволяют значительно легче очистить приготовленные таким образом яйца. 

Свежие или полежавшие? Оказывается, немного полежавшие яйца для варки вкрутую, а значит и окраски – подходят лучше! Когда яйца полежат, и вода внутри испаряется, белок естественным образом отделяется от мембраны. Это означает, что свежие яйца будет труднее очистить. Хотя свежие яйца вкуснее, их лучше всего использовать иначе. Итак – яйца для покраски лучше приобретать за две недели до Пасхи и держать их в холодильнике. 

Время варки – еще один существенный фактор, который определяет качество конечного продукта. Используйте таймер, как только поместите в воду яйца, и поставьте на 10–11 минут для кремообразного желтка и на 12–13 для идеально приготовленного желтка. Конечно, чтобы пасхальная окраска лучше «пристала», надо добавить еще одну–две минуты. Если готовите большое количество яиц, варите их по партиям, а не переполняйте кастрюлю. Ведь в конце концов – они должны быть не только красивые, но и съедобные. 

Ледяная ванна. Этот шаг слишком важный, чтобы его пропускать! Когда прошли нужные минуты, осторожно выньте яйца из кипящей воды и поместите их в посуду, наполненную водой и льдом. Позвольте яйцам «искупаться» несколько минут. Сильный холод не позволяет яйцам продолжать готовиться. Царит предположение, что эта «полярная экспедиция» настолько шокирует яйцо, что оно отделяется от скорлупы и чистится гораздо легче! 

Безопасная «радость живота» на Пасху 

«Стоит помнить условия безопасности продуктов питания, поскольку во время Пасхи яиц варится много, к тому же их дарят, происходят битвы на яйцах и их катание», – говорит фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне и советует все же остерегаться – не есть сваренные вкрутую пасхальные яйца, если они были спрятаны в саду или с ними играли дети, если мы не красили их сами и не знаем, когда они сварены и какие красители использованы. «Если яйца не съедены на следующий после Пасхи день, при их очистке можно увидеть окрашенные “струны”, которые свидетельствуют о том, что скорлупа треснула. Яйца, которые ночью не хранились в холодильнике, больше не считаются безопасными для приема в пищу», – подчеркивает фармацевт и рекомендует перед Пасхой для надежности провести ревизию домашней аптечки и проверить, есть ли в ней средства первой помощи при нарушениях пищеварения и отравлении. «Важно было бы обновить, например, запас активированного угля или запастись средствами от поноса, которые содержат смектин. Диосмектит, или гель кремниевой кислоты поможет не только от поноса, но и в случае рвоты и вздутия живота. В аптеке доступен порошковый препарат, который содержит диосмектит и электролиты – они уменьшают риск дегидратации из-за поноса и могут помочь нормализовать водно-соляной баланс в организме. 

Если известно, что пасхальная трапеза будет сытной и “тяжелой”, во время приема пищи рекомендуется “под рукой” держать пищеварительные ферменты, которые можно приобрести в виде таблеток и капсул. Если после приема пищи ощущается жжение, могут помочь жевательные таблетки, которые нейтрализуют кислотность, создавая в желудке щелочную среду. 

В случае запоров помогут макрогол или лактулоза. Быстрое воздействие обеспечит бисакодил, который можно приобрести в форме суппозитория или таблеток», – поясняет фармацевт.  

На стол второго дня 

В свою очередь, нутрициолог VCA Анита Баумане для стола второго дня, когда кажется, что яйцами мы наелись надолго, хотя не все еще умяты, советует воскресить в памяти старые добрые рецепты фаршированных яиц. «Чтобы сделать их “легче” и разнообразнее по вкусу, подойдут обезжиренный йогурт, авокадо, кайенский перец, зерновая горчица, копченая паприка, порошок чили или луковый, чесночная соль, хумус, измельченный шнитт-лук, сок лайма или лимона. Эти все вкусы сочетаются во всех возможных комбинациях, и каждое яйцо можно фаршировать разными начинками. Это будет настоящий праздник вкуса с яйцом на почетном месте», – уверена нутрициолог.